Latihan Fisik Standar WANADRI

Perhatikan baik-baik, Catat dan LAKUKAN sekarang juga...Jangan hanya dibaca!!!

Latihan Fisik :

1. Lakukan latihan ‘push up, sit up, pull up, dan back lift 

masing-masing 25 x setiap hari.Jangan sekaligus digeber, lakukan secara bertahap, makin lama makin meningkat. Tidak perlu bertanya kenapa 25 x dan setiap hari..?. Lakukan saja sekarang juga.

2. Lakukan latihan ‘shuttle run’ 

alias lari bolak balik pada lingkup jarak 6×10 m secepat-cepatnya, sebanyak-banyaknya, setiap minggu 3 x.Kalau sudah merasa pusing, baru berhenti. Lakukan secara bertahap, makin lama makin meningkat. Tidak perlu bertanya mengapa seminggu 3 x ?. Lakukan saja sekarang juga.

3. Lakukan lari ‘sprint’ secepat-cepatnya 

dengan jarak 50 m.Bisa dilakukan tiap hari atau seminggu 3 x.Berapa detik waktu terbaik yang anda miliki..?. Catat sendiri.

4. Lakukan lari mengelilingi lapangan sepak bola. 

Bila anda berhasil memutari 6x selama 12 menit, tiket awal sudah di tangan, bila jumlah putarannya melebihi.., anda tinggal duduk manis menuju penerbangan berikutnya.

5. Lakukan latihan renang sebisanya. 

Tidak butuh macam-macam gaya, layaknya atlit juara dunia.Masih bisa tersenyum saja ketika anda tenggelam, itu cukup membuat kami bangga, apalagi bila anda bisa melewati jarak 25 m dengan gaya yang mempesona.

Dikutip dari: http://www.facebook.com/infopdw

Berikut tips2 melakukannya dengan benar, bukan berarti penulis sudah benar, tapi hanya ingin berbagi saja. belajar bersama. Info ini penulis dapat dari http://tipsolahragabenar.blogspot.com dengan sedikit perubahan pada teknik pernafasan pada push up:

A.Tips Push Up yang benar adalah :

1. Posisi tangan agak lebar di lantai, dan kaki bertumpu pada ujung jari, sehingga tubuh bisa ditopang dengan sempurna selurus mungkin.
2. Buang napas sambil menekukkan sikut dan turunkan posisi bahu sampai tekukan sikut membentuk sudut 90derajat.
3. Kemudian dorong bahu ke atas sambil membuang napas hingga tangan lurus, tapi pastikan posisi sikut tidak terlalu kaku agar mudah ditekuk kembali.

Cobalah untuk melakukan 2 set dengan repetisi 10-12 kali tiap set-nya. Ingat, jangan luruskan sikut terlalu kaku. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung (jangan mendongakkan kepala ke depan) agar posisi tulang belakang tetap netral. Push Up berguna untuk melatih otot dada, trisep dan otot pundak.

Kesalahan yang harus dihindari
– Jangan biarkan perut ’menggantung’ atau punggung melengkung. Ini membebani tulang punggung bagian bawah dan bahu.
– Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher.
– Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dan siku. Ini akan mencederai bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat mengangkat tubuh.

B.Tips Sit Up yang benar:

# Posisi tubuh tidur terlentang
# Kaki menutup,menempel satu sama lain
# Lutut ditekuk kurang lebih 45 derajat, sehingga membentuk posisi kaki V- Sit Up
# Kedua tangan menyentuh belakang telinga.
# Setelah itu gerakkan tubuh bagian atas naik turun
# Ketika naik, perut dan dada harus sampai menyentuh paha
# Ketika turun, kepala tidak boleh sampai menyentuh lantai, tetapi pundak harus menyentuh lantai.
# Posisi tangan jari-jari tangan harus tetap menmpel disamping telinga.
# Jika pergerakan atau pelaksanaan tidak sesuai dengan prosedur yang ada. Maka tidak bisa dihitung.
# Perhitungan, jika dimulai dari posisi dibawah, maka duhitung sekali jika sudah turun lagi. Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka dihitung satu jika berada di posisi atas lagi.

C.Tips Pull Up yang benar:

Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai pull up dan hampir setiap kali berlatih beban, selalu saya awali dengan melakukan 1 set pull up setelah melakukan pemanasan dan stretching.

Yang dapat saya sarankan untuk membiasakan diri anda dapat melakukan pull up dengan baik adalah melatihnya 1 set saja pada awal latihan beban sebelum berlatih dengan yang lainnya (jika anda berlatih di tepat fitness). Lakukan repetisi semampu anda, namun setiap beberapa minggu sekali cobalah untuk menambah 1-2 repetisi. Untuk tahap2 awal anda boleh meminta bantuan seseorang untuk membantu mengangkat lutut anda hanya pada repetisi2 terakhir di mana anda benar2 tidak mampu lagi mengangkat tubuh anda sendiri dengan penuh (full range of motion) atau hanya setengah tubuh saja. Kelak jika anda sudah berhasil melakukan pull up sebanyak 10 repetisi tanpa bantuan seseorang, maka berusahalah untuk menambah repetisi sendiri tanpa bantuan lagi. Pada tahap itu bantuan seseorang memang sudah tidak diperlukan lagi karena lengan anda sudah terbiasa dan hanya memerlukan penambahan kekuatan untuk dapat melakukan tambahan repetisi.

Untuk dapat membiasakan diri berlatih pull up, maka anda perlu melatih kekuatan lengan anda secara keseluruhan, khususnya otot biceps dan forearms. Untuk otot biceps berlatihlah Biceps Barbell Curl dan untuk otot forearms berlatihlah dengan gerakan Barbell Wrist Curl. Jika anda berlatih di tempat fitness, maka tambahkan latihan seperti Bar Dip (dengan kaki condong ke depan) dan Triceps Push Down. Kedua latihan terakhir ini walaupun diutamakan melatih otot2 triceps, namun sangat besar pengaruhnya terhadap seluruh kekuatan forearms dan upper arms anda, sehingga sangat menunjang gerakan full range of motion pada pull up anda (bukan hanya setengah pull up). Dalam melakukan pull up dengan performa yang baik, fokuskan kekuatan anda pada siku bukan pada genggaman anda. Jika anda fokus pada genggaman tangan, maka otot biceps akan menerima pengaruh yang lebih besar daripada otot punggung anda.

D.Tips Back Up yang benar:

* Posisi tubuh tidur tengkurap.
* Posisi tubuh lurus
* Kaki juga lurus
* Posisi masing-masing tangan berada di samping, menyentuh belakang masing-masing telinga
* Kemudian gerakan tubuh bagian atas naik dan turun.
* Ketika naik, posisi tubuh harus naik maksimal.
* Perhitungan, dimulai dari posisi dibawah, maka duhitung sekali jika sudah turun lagi.

E.Tips Renang:

Tips ini dapat dari http://andymojjokz.blogspot.com/.

tekniknya yaitu:
nafas:
mengetahui cara pengambilan nafas, hirup udara menggunakan mulut dan hembuskan dengan hidung. ini bisa dilatih dengan cara berdiri ditempat kemudian tenggelamkan kepala hembuskan udara lewat hidung kemudian munculkan kepala ambil nafas dengan mulut, dilakukaan secara berulang-ulang. cara ini juga bisa memulihkan dengan cepat jantung yaang berdetak dengan kencang dikarenakan kelelahan dalam berenang.
posisi badan:
para perenang handal banyak mengalami kemajuan bukan hanya dikarenakan berbadan besar dan kuat, melainkaan posisi badannya sedatar mungkin atau streamline. dengan posisi badan streamline, perenang bisa berenang dengan tahanan kecil.
selanjutnya,  
gerakan kaki:
lakukan luncuran bertumpuh pada dinding kolam, tangan lurus kedepan sampai pergelangan rapat ditelinga, telapak tangan bertumpuk berbentuk runcing sehingga mengurangi hambatan. pada saat luncuran gerakkan kaki dengan rileks dengan posisi kaki kiri berada paling dalam atau terendah padaa akhir dari tendangan kebawah. paha dan betis merupakan satu garis lurus tanpa tekukan pada lutut. siikap kaki yang lurus ini sampai padaa ujung jari kaki.
posisi kaki kiri mulai dinaikkan keatas dalam keadaaan lurus tanpa tekukan pada lutut, gerakan ini sepenuhnya dari pangkal paha, dan dialkukan dengan gerakan yang tidak begitu keras dan relax. sedang posisi kaki kanan sedang mulai tendangan kebawah yang keras, gerakan dari pangkal paha dan diperluas dengan tekukan padaa lutut sedikit.
jadi dapat disimpulkan gerakakan kaki pada gaya bebas adalah gerakan kaki dilakukan dengan naik turun pada bidang yang vertical, bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan, gerakan dimulai dari pangkal paha dan terkuku padaa lutut, untuk kemudian diluruskan padaa akhir tendangan.
gerakan lengan:
gerakan lengan terdiri daari dua gerakan yaitu
gerakaan recovery, gerakan lengan selama diluar air yaitu memindahkan telapak tangan dari saat keluar air untuk dibawa kedepan kepala dan masuk kedalam air.
gerakaan mendayung yang terdiri atas gerakan tarikan (pull) daan gerakan dorongan (push). gerakan ini mulai saat ujung jari tangan menyentuh air sampai lengan selesai melaksanakan dayunagn dan keluar air.
kemudian untuk pernapasan lakukan dengan 3 kali ayunan tangan 1 kali nafas jika tangan kanan yang sedang lakukan ayunan bernafas dengan arah kekiri, begitu juga sebaliknya.

Source :
https://kapabe.wordpress.com

Air "Ajaib" Ini Bisa Mengurangi Berat Badanmu 15 Kg

Wajib Tahu..Air "Ajaib" Ini Bisa Mengurangi Berat Badanmu 15 Kg Loh!

Pasti banyak orang di sekitarmu yang bilang, "Minum air saja bisa bikin gue gemuk,"bukan? Hal ini sebenarnya berhubungan dengan kesehatan tubuhmu sendiri yang mudah sekali untuk menumpuk lemak dalam tubuh. 

Namun sekarang ada cara baru untuk mencegah penumpukkan lemak dalam tubuhmu,yaitu dengan meminum air jahe dan madu ini. 

Ramuan ini bisa meningkatkan kualitas kesehatan tubuhmu,

Cara Pembuatan Air Jahe dan Madu :

1. Pakai 2 lembar jahe yang sudah dipotong kira-kira seberat 10 gram saja.

2. Kemudian siapkan 200 mg air hangat. Jangan gunakan air terlalu panas karena dia akan

     merusak khasiat yang ada pada jahe dan madu.

3. Campurkan jahe dan satu sendok madu, kemudian aduk secara merata. 

     Minuman inipun siap disajikan.

4. Minumlah air jahe dan madu ini tiga kali sehari. Minum segelas air jahe madu ini pada pagi
    dan malam hari, kemudian makanlah 30 menit kemudian. Sebelum mandi,minum segelas
    air jahe madu ini.

Setelah setengah bulan, perubahan baik yang akan terjadi pada tubuhmu

1. Berat badanmu akan berkurang 10 kg

2. Kulitmu akan semakin halus

3. Lemak yang tidak diinginkan pun akan hilang, sehingga bentuk badanmu akan kelihatan 

    lebih bagus.

4. Jika kamu meminumnya selama lebih dari setengah tahun, garis-garis penuaan pada

    wajahmu akan memudar atau bahkan menghilang seketika.

Konsumsi Jahe Baik Untuk Turunkan Berat Badan

Rimpang jahe, selain berguna untuk rempah dapur, juga sangat baik untuk digunakan sebagai bahan ramuan obat yang khasiatnya sudah dikenal sejak dulu kala. Masyarakat umumnya menggunakan ramuan obat dari jahe untuk mengatasi beberap gangguan kesehatan seperti flu, batuk , demam, masuk angin dan sebagainya.

Tapi apakah anda tahu, bahwa mengkonsumsi jahe juga dapatmembantu menurunkan berat badan ?Rasa pedas dan efek menghangatkan pada rimpang jahe ternyata dapat memberikan efek positif bagi diet yang anda jalankan.

Dibawah ini akan dipaparkan secara jelas tentang manfaat jahe untuk diet, sehingga bagian tanaman yang masuk kedalam suku-suku temuan ini layak untuk anda jadikan salah satu minuman untuk diet.

1. Mengkonsumsi jahe yang telah dibuat minuman seperti air jahe dan wedang jahe, bisa memberikan efek menghangatkan tubuh lebih cepat. "selain baik untuk mengusir rasa dingin yang anda rasakan, tubuh yang hangat ini akan mempercepat dan meningkatkan pembakaran kalori tubuh apalagi disaat anda sedang berolahraga. Kondisi ini tentu saja baik dalam mengurangi timbunan kalori didalam tubuh.
2. Membantu meningkatkan sistem pencernaan,Jahe merupakan obat obatan yang dapat di gunakan untuk memperlancar sistem pencernaan. Dengan begitu pencernaan akan lancar dan kotoran akan di buang secara sempurna. Pencernaan yang sempurna akan membuat anda lebih langsing dan membuat tubuh anda menjadi lebih sehat karena sari sari makanan lebih mudah menyerap didalam tubuh.
3. Minum air jahe dapat menstabilkan kadar lemak, koleterol, dan gula darah. Stabilnya ketiga unsur tersebut dapat membantu mengurangi rasa lapar pada tubuh, sehingga anda tidak akan mengkonsumsi makanan dalam waktu yang relati cepat.
4. Jahe juga dapat menekan produksi hormone kortisol secara efektif. Hormonkortisol ini adalah salah satu pemicu nafsu makan meningkat. (roduksihormone kortisol akan meningkat cepat disaat anda mengalami stress. Sehingga dianjurkan untuk minum air jahe disaat anda sedang dalam tekanan kerja atau stress.
5. Mampu meningkatkan mood dan rasa bahagia Apa hubungannya menurunkan berat badan dengan bahagia? Yah, pada saat kita melakukan diet, akan lebih baik apabila di lakukan dengan rasa bahagia dan santai. Oleh karena itu jahe dapat membantu menurunkan berat badan yang di akibatkan oleh rasa bahagia yang di timbulkan.

Selain kelima alasan tersebut, tentunya masih banyak alasan lainnya yang memperkuat tentang manfaat jahe untuk diet, silahkan cari literatur lainnya demi memperkaya pengetahuan anda.

sumber : cerpen.co

Cara Menurunkan Berat Badan

Cara menghilangkan lemak di perut. Lemak begitu disebut namanya mungkin ada orang yang akan menafsirkannya secara negatif. Ketika disebut kata lemak yang ada di  benak seseorang mungkin akan berhubungan dengan kegemukan dan perut buncit. Lemak sendiri dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh tetap membutuhkan lemak. Akan tetapi ketika lemak sudah berlebihan dalam tubuh ini akan menjadi masalah. Obesitas atau kegemukan pun akan datang menyerang. Jika dibiarkan kegemukan bisa menyebabkan datangnya penyakit-penyakit yang lain seperti jantung dan yang lain.

6 CARA MENGURANGI LEMAK DI PERUT

Ketika tubuh dihinggapi lemak yang berlebih maka harus segera diatasi. Salah satunya adalah dengan berolahraga secara teratur. Apalagi lemak tersebut menumpuk di perut sehingga perut nampak tambun. Bagi sebagian orang memang merasa sulit mengecilkan perut mereka. Namun jika kita mengetahui cara yang benar sebenarnya tidak sesulit yang kita duga. Berikut beberapa cara menghilangkan lemak di perut yang bisa anda lakukan :

1. Melakukan olahraga. Olahraga? Males? Aduh bung, kalau anda malas berolahraga silahkan menikmati kegemukan anda saja! Olahraga sangatlah penting untuk menjaga kondisi kesehatan tubuh. Olahraga yang bisa anda lakukan untuk membakar lemak di perut anda adalah dengan kardio. Yaitu seperti jalan cepat, lari cepat, jogging, senam aerobik, bersepeda dan lainnya. Untuk anda yang tidak mempunyai waktu pergi ke tempat fitness dan senam, anda bisa rutin olahraga lari, jalan cepat dan bersepeda. Berlari dan jalan cepat adalah latihan kardio yang paling populer. Dengan berlari seluruh tubuh mulai dari kepala hingga kaki akan bergerak, sangat baik untuk membakar lemak dan otot perut. Apabila anda hobi fitness, anda juga bisa melakukan kegiatan tersebut dengan bantuan alat yang tersedia di tempat fitness. Anda bisa menambah porsi olahraga dengan angkat beban. Misalnya terlebih dahulu pemanasan angkat beban selama 10-20 menit. Kemudian berikutnya anda bisa latihan latihan lari menggunakan treadmill dan sepeda stasioner jika sedang ingin bersepeda.
2. Meminum teh hijau. Teh memang mempunyai banyak manfaat yang sudah tidak perlu diragukan lagi. Antioksidan jenis polifenol yang terkandung dalam teh hijau sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh, rambut, kulit dan menghambat tumbuhnya sel-sel kanker. Selain antioksidan yang bagus, teh hijau juga mengandung jenis katekin yang bernama epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG ini bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme dalam tubuh. EGCG berfungsi mempercepat tingkat oksidasi pada lemak serta mengubahnya menjadi kalori. Teh hijau juga berkhasiat untuk menekan nafsu makan secara berlebihan dan mendetoksifikasi tubuh. Sehingga bermanfaat untuk untuk menurunkan berat badan dan pelangsing tubuh. Anda bisa rutin mengkonsumsi teh hijau setiap harinya sebagai makanan pendamping menu diet anda.
3. Mengkonsumsi vitamin C secara cukup. Jika anda ingin menurunkan dan mengontrol berat badan anda maka kalori yang dibakar harus tinggi ketimbang kalori yang dikonsumsi. Salah satu sumber kalori terbaik adalah vitamin c. Penelitian menunjukkan orang yang kurang mengkonsumsi vitamin c sulit untuk mengurangi lemak dalam tubuhnya daripada orang yang tinggi konsumsi vitamin c. Asupan vitamin c yang rendah mengakibatkan berat badan dan peningkatan ukuran pinggang. Vitamin C mampu membentuk karnitin. Karnitin adalah suatu senyawa yang mampu mengubah lemak menjadi energi untuk tubuh. Sehingga penumpukan lemak di perut bisa teruraikan. Vitamin c juga berkhasiat sebagai makanan pendamping untuk anda dengan sedang rutin berolahraga. Karena berolahraga saja tidak mampu me-metabolisme-kan lemak tanpa asupan vitamin c yang memadai. Dengan mengkonsumsi vitamic c anda membantu membakar lemak yang diproses dalam olahraga. Anda bisa mendapatkan vitamin c dengan mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan yang banyak mengandung vitamin C.
4. Mengkonsumsi protein dan mengurangi gula. Gula adalah ‘musuh’ bagi anda yang ingin mengurangi lemak di perut. Pastikan pada setiap makanan yang anda konsumsi termasuk golongan rendah gula bahkan nol-gula. Anda bisa menggunakan gula non-kalori seperti tropicana slim pada setiap menu makan anda. Anda juga bisa menggantinya dengan madu sebagai pengganti gula dan rutin mengkonsumsi susu low fat seperti muscle milk. Selain mengurangi gula, anda diharuskan mengkonsumsi protein. Salah satu alasan anda membutuhkan protein bermanfaat untuk “memerangi” kelaparan. Asupan protein lebih lama proses pencernaannya ketimbang karbohidrat, sehingga anda tidak mudah lapar dan mampu mengontrol makanan yang baik dalam tubuh. Konsumsi protein harus melebihi konsumsi karbohidrat. Jenis protein yaitu hewani yang berasal dari binatang dan nabati yang bersumber dari tumbuh-tumbuhan. Beberapa makanan yang mengandung protein hewani tinggi antara lain; telur, daging segar, minyak ikan salmon dan bermacam aneka makanan laut (sea food). Keju juga dapat dikonsumsi untuk menggantikan daging. Sedangkan untuk protein nabati anda bisa mengkonsumsi sayuran, kedelai dan olahannya (tahu & tempe), kacang-kacangan dan olahan gandum (roti gandum). Sedangkan untuk buah-buahan anda bisa mengkonsumsi nanas dan ubi-ubian.
5. Melakukan diet yang sehat. Tidak ada cara ajaib untuk menghilangkan lemak di perut tanpa memperhatikan diet. Diet untuk menurunkan berat badan biasanya dimulai dengan program membakar lemak di perut, karena disitulah tempat berkumpulnya lemak yang menumpuk berlebihan. Lakukanlah diet yang sehat. Diet yang sehat tentunya bukan diet yang menyiksa. Mengkonsumsi serat sangat membantu program diet anda. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang mengkonsumsi 10 gram serat per hari dapak membantu membakar lemak di tubuh. Tips yang bisa anda lakukan untuk membantu proses diet yakni mengkonsumsi apel, kacang hijau dan minum teh hijau setiap hari. Dengan diimbangi olahraga dan makan makanan yang sehat serta cukup istirahat.
6. Minum banyak air putih. Jangan pernah remehkan air putih! Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi/minum air secara konsisten sepanjang hari dapat meningkatkan metabolisme lebih aktif. Minum lebih banyak air juga membantu tubuh menghalangi racun yang masuk dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan anda secara keseluruhan. Minumlah segelas air putih 8 kali dalam sehari. Siapkan botol air putih kemanapun anda pergi dan minum setiap kali anda merasa haus. Anda juga tidak boleh mengkonsumsi alkohol, kurangi konsumsi minuman manis, soda dan minuman berkarbonasi. Trik yang lain adalah anda bisa meminum air putih sebelum sarapan atau sebelum makan. Hal ini bertujuan untuk mengendalikan rasa lapar dan makan yang berlebihan.

Selain cara menghilangkan lemak di perut yang telah disebutkan diatas, anda perlu memberikan porsi yang cukup untuk istirahat. Istirahat yang paling baik adalah dengan tidur. Ya, anda membutuhkan setidaknya 7-8 jam setiap harinya agar tubuh menjadi sehat dan bugar. Penelitian menunjukkan orang yang menyisihkan waktunya diatas 7 jam sehari untuk tidur dapat mengendalikan lemak yang berlebihan pada tubuh. Oleh karena itu berikanlah porsi yang cukup untuk tidur, khususnya pada malam hari.

Source : http://sehatsatu.com

BMI

Ingin Lari? Baca ini!

Pakai Baju Apa?
Jika ini pertama kalinya kamu mencoba berlari – atau bila kamu sudah lama tidak berolahraga – kemungkinan besar kamu bingung memilih pakaian yang sesuai. Jangan jadikan ini alasan untuk tidak bergerak dan beraktifitas. Pakaian yang tepat bisa menjadi motivasi untuk berolahraga.
Pertama, kamu membutuhkan sepatu lari. Lakukan riset tentang bagaimana cara mengetahui bentuk kakimu – bentuk kaki seseorang menentukan tipe sepatu apa yang paling cocok. Kunjungi beberapa toko olahraga dan berbicaralah dengan staf yang memiliki pengetahuan tentang jenis-jenis sepatu. Bandingkan hasil diskusi tersebut dengan informasi hasil riset kamu sendiri.

Jangan sungkan untuk berlari-lari kecil di dalam toko  ketika mencoba setiap pasang sepatu. Toko sepatu dan staf yang mengerti olahraga lari akan paham bahwa cara paling efektif untuk menentukan cocok atau tidaknya sepatu dengan kaki seseorang adalah dengan melakukan tes lari.
Kaus kaki yang berkualitas juga efektif mengurangi resiko lecet kulit.
Kamu bisa memakai kaus sederhana yang nyaman dengan bahan yang menyerap keringat, seperti katun. Bila kamu semakin serius menekuni olahraga lari, kamu bisa berinvestasi dengan membeli pakaian dengan teknologi khusus.
Wanita perlu membeli bra khusus olahraga (sports bra) yang lebih kuat dan nyaman dibanding bra biasa.  Sports bra mengurangi gerakan sebanyak 55%, sementara bra biasa hanya 30%.

Pemanasan dan Pendinginan
Biasakan untuk berjalan atau berlari kecil sedikitnya 5 menit tiap sebelum dan sesudah berlari. Berlari tanpa pemanasan dapat meningkatkan resiko cidera karena otot belum siap untuk aktifitas berat.


Sama seperti pentingnya pemanasan, setelah berlari sebaiknya jangan langsung berhenti total dan duduk. Lakukan pendinginan dan peregangan untuk membantu otot kembali pulih.
Ketika pendinginan kenakan jaket atau ganti kaus kering untuk mencegah masuk angin.

Bagaimana Cara Berlari?
Menguasai teknik berlari yang baik dapat mengurangi perasaan cepat lelah, mengurangi resiko cidera, dan membuat aktifitas lari terasa lebih menyenangkan.

Pola langkah ketika berlari

Bagi pelari awal usahakan untuk mendarat di bagian tengah telapak kaki (midfoot strike) – hindari mendarat di bagian tumit (heel strike), Kaki sebaiknya mendarat dengan posisi dibawah pinggulmu, bukan di bagian depan tubuh.

Nutrisi
Penting untuk memiliki energi yang cukup sebagai bahan bakar ketika berlari namun menentukan apa yang sebaiknya dikonsumsi kadang membingungkan. Aturan umum adalah untuk menghindari makan berat 2 jam sebelum berlari. Tubuhmu harus fokus pada kerja otot, bukan pada pencernaan. Camilan ringan seperti pisang sekitar 15 menit sebelum berlari merupakan pilihan yang lebih tepat.
Untuk hidrasi, pastikan kamu mengkonsumsi jumlah air putih yang cukup sepanjang hari – tidak hanya ketika hendak berlari. Beberapa orang merasa nyaman dengan berlari sambil membawa botol air minum. Bila kamu merasa haus, minum.. Namun sama seperti hal-hal lain, konsumsi hidrasi juga sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan.

Saatnya Berlari
Bagi pelari awal tiap sesi lari sebaiknya tidak melebihi durasi 30 menit, sebanyak 3 kali seminggu. Frekuensi tersebut merupakan rekomendasi umum dari banyak studi mengenai intensitas olahraga yang dibutuhkan untuk mencapai tingkat kebugaran optimal.
Berikan satu atau dua hari istirahat diantara hari-hari dimana kamu berlari. Tubuh memerlukan periode istirahat untuk kembali pulih dari aktifitas dan memberikan kesempatan bagi tulang dan organ untuk berkembang lebih kuat. Jangan terlalu memikirkan soal kecepatan. Kecepatan akan meningkat pada waktunya ketika tulangmu sudah lebih kuat dan kebugaranmu lebih tinggi.

Luangkan Waktu dan Tetap Konsisten
Bila kamu telah mengambil inisiatif untuk mulai berlari, berarti kamu telah berkomitmen dengan diri sendiri untuk menjadi lebih aktif. Namun perubahan yang baik ini tetap membutuhkan usaha dan dedikasi.
Ketika memutuskan untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat, kita harus menelaah kembali semua potensi halangan yang mungkin terjadi dan bersiap-siap dari sekarang tentang bagaimana menanganinya.

Hal-hal yang bisa dilakukan untuk tetap termotivasi:
Tulis tiap sesi lari dalam jurnal: lama waktu kamu berlari, jarak yang dicapai, perasaan ketika sebelum, sedang, dan setelah berlari. Membaca kembali pengalaman ini dapat menjadi motivasi untuk kembali berlari ketika perasaan malas menyerang.
Pasang alarm di telepon genggam, tempelkan nota kecil di pintu kulkas, minta teman atau keluarga membantu mengingatkanmu untuk berlari.

Bergabung dengan grup lari untuk menambah motivasi

Cari teman. Ajak teman dan keluarga untuk ikut berlari, atau bergabung dengan komunitas lari lokal. Menjadi bagian dari suatu kelompok sangat efektif untuk membangun rasa tanggung jawab tidak hanya kepada sesama tapi juga kepada diri sendiri untuk terus tetap aktif.
Bersiaplah untuk menghadapi rintangan dan bahkan kemunduran: sakit, cidera, cuaca yang tidak mendukung untuk berlari – seperti banjir atau hujan deras – karena hal ini pasti akan terjadi. Namun dengan persiapan dan kesabaran, semua tantangan pasti bisa dilalui.

Menentukan jenis sepatu

Uji basah pada kaki : untuk mengetahui jenis sepatu anda

Sebuah tes basah sederhana pada kaki dapat memberitahu Anda jika Anda memiliki lengkungan datar atau tinggi, dan memberikan satu petunjuk dalam membantu Anda memilih sepatu lari Anda.

Salah satu metode untuk mengetahui lebih lanjut tentang kaki Anda adalah dengan melihat bentuk lengkungan Anda dengan mengambil "test basah."

1) Tuangkan lapisan tipis air ke dalam wadah

2) Basahi telapak kaki Anda.

3) Angkat kaki anda kemudian letakkan pada selembar kertas putih kosong dan berdiri di atas kaki itu.

4) Angkat kaki anda secara perlahan dan lihat lah hasil nya.

Lihatlah bentuk jejak Anda dan membandingkannya dengan orang-orang di bagian bawah halaman.Perhatikan bahwa tes basah hanya memberikan satu petunjuk dalam proses menemukan sepatu yang tepat. Sementara banyak pelari jatuh ke dalam kategori yang dijelaskan di bawah, beberapa orang memiliki kaki datar yang kaku dan beberapa memiliki lengkungan tinggi namun fleksibel, misalnya. Variabel lain seperti berat badan, biomekanik, menjalankan pengalaman, dan preferensi cocok ikut bermain. Anda harus mencoba dan berjalan di sepatu sebelum Anda membelinya, untuk melihat apakah rasanya tepat untuk langkah Anda. Idealnya, cocok spesialis dari toko khusus berjalan dapat membantu Anda dengan mengajukan pertanyaan tentang Anda berjalan dan sejarah cedera, melihat sepatu lama Anda, dan mengamati Anda jalankan. Jika Anda memiliki riwayat cedera, Anda harus berkonsultasi dengan profesional medis seperti ahli penyakit kaki olahraga atau ahli terapi fisik untuk membantu Anda dengan perawatan yang tepat, rencana pelatihan pemulihan dan penilaian yang lebih formal kebutuhan berjalan sepatu Anda.

source :
http://www.runnersworld.com

Tips Memilih Sepatu

Fokus pada kenyamanan dan tipe sepatu

jangan terpancing dengan sepatu yang "keren nih warnanya unyuuu " atau "ini nih sepatu yang paling mahal, pasti cocok buat saya" gan... Luangkan waktu untuk menentukan tipe kaki terlebih dahulu dan googling tipe sepatu yang pas buat tipe kaki agan
Pengalaman ane yang kakinya overpronation, tipe sepatu Stability tuh aga ngga banyak di pasaran

Belilah sepatu di sore / malam hari
Bukan karena kaya tukang roti yang didiskon setelah jam 8 malem ya gan
tapi karena setelah beraktifitas seharian, kaki kita tuh cenderung melebar. Nah itu ukuran yang ideal deh buat nentuin ukuran sepatu kita

Jangan nebak-nebak ukuran sepatu
Tiap merk sepatu tuh punya size chart yang "unik", bahkan dalam satu merk sepatu saja bisa beda-beda size chartnya karena tergantung juga sama tipe dan jenis sepatunya gan. Karenanya mendingan ya kita bener-bener coba dan rasain sendiri deh buat nentuin ukuran sepatu yang pas

Bawa kaos kaki
Penting buat menunjang poin diatas nih gan. Bawa aja kaos kaki yang biasa kita pakai lari trus cobain deh.. jangan lupa dicuci dulu yakkk

Tes lari !
Yup...mungkin sepatunya pas dipakai dan berdiri rasanya nyaman, cuma belom tentu nyaman ternyata dengan pola kaki kita pas dibawa lari.
Beberapa toko sepatu besar membolehkan koq kita tes lari sepatunya (pengalaman ane sendiri)

oke gan itu aja dulu...semoga bermanfaat yahhh..

#marilari

Source :
http://www.kaskus.co.id/show_post/541f801ba09a39fc208b4574/8866/tips-memilih-sepatu